চিকন হওয়ার সহজ উপায়

আজকের ব্যস্ত ও আধুনিক জীবনযাত্রায় অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, কায়িক পরিশ্রমের অভাব এবং অতিরিক্ত মানসিক চাপের কারণে ওজন বৃদ্ধির সমস্যা ঘরে ঘরে দেখা যাচ্ছে। অতিরিক্ত ওজন কেবল বাহ্যিক সৌন্দর্য বা আত্মবিশ্বাসের সাথেই জড়িত নয়, এটি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ ও ফ্যাটি লিভারের মতো নানা ধরনের দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক সমস্যার ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।

অনেকেই ওজন কমানোর জন্য কঠোর ডায়েট বা না খেয়ে থাকার পথ বেছে নেন। কিন্তু না খেয়ে ক্ষণিকের জন্য কিছু ওজন কমলেও তা শরীরের পেশি  কমিয়ে দেয় এবং শরীরের ভেতরের  মেটাবলিজম  ধীর করে দেয়। ফলে ডায়েট ছাড়ার পরপরই ওজন আগের চেয়েও দ্রুত গতিতে বাড়তে শুরু করে। তাই শরীরকে কোনো প্রকার ক্ষতি না করে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ ও চিকন থাকার মূল উপায় হলো সুষম খাবার ও সঠিক জীবনধারা অনুসরণ করা।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খাবারের পরিমাণ খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেও যদি প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি খাবার খান, তাহলে ওজন কমানো কঠিন হতে পারে।

তাই একবারে অনেক বেশি খাবার না খেয়ে পরিমাণ মতো  খাবার খাওয়ার  চেষ্টা করুন। প্লেটে বেশি ভাত নেওয়ার পরিবর্তে ভাতের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে সবজি, ডাল, মাছ, ডিম বা মুরগির মতো পুষ্টিকর খাবার যোগ করতে করুন ।

খাবার একেবারে বাদ দেওয়া উচিত নয়। কারণ অতিরিক্ত না খেয়ে থাকার ফলে পরে অনেক বেশি ক্ষুধা লাগতে পারে এবং তখন বেশি খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

শক্তি খরচ ও জমার হিসাব: আমরা যা খাই, তা থেকে শরীরে শক্তি তৈরি হয়। অতিরিক্ত খাবার শক্তিরূপে জমা না হয়ে  চর্বি হিসেবে জমা হয়।

সঠিক ক্যালরি ঘাটতি: সুস্থ মানুষের প্রতিদিনের স্বাভাবিক চাহিদা থেকে গড়ে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি কম গ্রহণ করা উচিত। এতে সপ্তাহে প্রায় ০.৫ থেকে ১ কেজি ওজন কমানো সম্ভব, যা নিরাপদ ও টেকসই।  হঠাৎ করে খুব বেশি ক্যালরি কমিয়ে দিলে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে, চুল পড়া বা ত্বকের উজ্জ্বলতা হারানোর মতো নানা সমস্যা দেখা দেয়।

২. ভাত কমিয়ে সবজি ও প্রোটিন বাড়ান

বাংলাদেশে ভাত আমাদের প্রতিদিনের খাবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তাই ওজন কমাতে চাইলে ভাত পুরোপুরি বাদ দেওয়ার দরকার নেই।বরং ভাতের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে সঙ্গে বেশি করে সবজি এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখুন। যেমন ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, ছোলা, সয়া ইত্যাদি।সবজিতে সাধারণত পানি ও ফাইবার বেশি থাকে, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে । অন্য দিকে প্রোটিন যুক্ত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে এবং শরীরের পেশি ধরে রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে । 

প্রোটিন পরিপাক হতে বেশি সময় নেয়, যার ফলে পেট অনেকক্ষণ ভরা অনুভূত হয় এবং বারবার ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কমে। এছাড়া প্রোটিন পেশিক্ষয় রোধ করে মেটাবলিজম সক্রিয় রাখে।

৩.ক্ষতিকর ফ্যাট পরিহার ও ভালো ফ্যাট গ্রহণ

ভাজাপোড়া, ফাস্টফুড ও ডালডা সমৃদ্ধ খাবার সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলুন। এর বদলে সুস্থ মেটাবলিজমের জন্য ডায়েটে অল্প পরিমাণে ভালো ফ্যাট যুক্ত করুন। কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, অলিভ অয়েল, সরিষার তেল ও সামুদ্রিক মাছ এই গুলো থেকে ভালো  ফ্যাট পাওয়া যাই ।

প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন । ওজন কমানোর ক্ষেত্রে পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। চিকন হওয়ার জন্য শরীরের আর্দ্রতা বা ওয়াটার ব্যালেন্স বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরি।।অনেক সময় শরীরের পানির চাহিদাকে আমরা ক্ষুধা হিসেবে ধরে নিই এবং অপ্রয়োজনীয়ভাবে খাবার খেয়ে ফেলি।

১.ফাস্টফুড ও ভাজাপোড়া কম খান

বার্গার,  পিৎজা, ফ্রাইড চিকেন, সমুচা, পুরি, সিঙ্গারা কিংবা অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার নিয়মিত খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হবে । এসব খাবার পুরোপুরি জীবন থেকে বাদ দেওয়া সবার জন্য সম্ভব নয়। তবে প্রতিদিন খাওয়ার পরিবর্তে মাঝে মাঝে এবং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে খাওয়া ভালো। বাড়িতে রান্না করা সাধারণ খাবারকে অগ্রাধিকার দিলে খাবারের উপাদান ও পরিমাণ দুটোই নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।

২. চিনি ও মিষ্টি খাবার কমিয়ে দিন

ওজন কমানোর সময় অতিরিক্ত চিনি খাওয়া কমানো বেশ গুরুত্বপূর্ণ। চা বা কফিতে অতিরিক্ত চিনি, মিষ্টি, কোমল পানীয়, মিষ্টি জাতীয় খাবার ও বিভিন্ন প্যাকেটজাত পানীয় থেকে অনেক অতিরিক্ত ক্যালোরি চলে আসতে পারে।

অনেক সময় আমরা বুঝতেও পারি না যে প্রতিদিনের পানীয় থেকেই কতটা অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করছি।তাই কোমল পানীয় বা অতিরিক্ত মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে পানি, চিনি ছাড়া চা বা অন্যান্য কম-ক্যালোরির পানীয় বেছে নিতে পারেন।   গ্রিন টি, আদা পানি, জিরা ভিজানো পানি ডায়েটে রাখাতে হবে , যা হজমে সহায়তা করে।

৩. রিফাইন বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট পরিহার করুন

ময়দা, সাদা চালের ভাত, চিনি, পাউরুটি, বিস্কুট ও প্রক্রিয়াজাত খাবারে দ্রুত হজমযোগ্য শর্করা থাকে। এগুলো খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ে এবং আবার ক্ষুধা পায়।

৪. রাতে অতিরিক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন

অনেকের দিনের বেলায় খাবার নিয়ন্ত্রণে থাকলেও রাতে বেশি খাওয়ার অভ্যাস থাকে। বিশেষ করে রাত জেগে সিনেমা, মোবাইল বা সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম ব্যবহার করার সময় অজান্তেই অতিরিক্ত খাবার খাওয়া হয়ে যায়।  রাতে খুব বেশি ক্ষুধা লাগলে হালকা ও পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। তবে দিনের সব খাবার বাদ দিয়ে রাতে একবারে অনেক বেশি খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য বাধা সৃষ্টি করে ।

১. প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস করুন

চিকন হওয়ার জন্য জিমে যেতেই হবে এমন কোনো নিয়ম নেই। নিয়মিত হাঁটাও শারীরিক ভাবে সক্রিয় থাকার একটি সহজ উপায়। প্রতিদিন নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী হাঁটার অভ্যাস তৈরি করুন। শুরুতে কম সময় হাঁটলেও সমস্যা নেই। ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়াতে পারেন । বিশেষ করে যারা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন, তাদের জন্য হাঁটা দৈনন্দিন শারীরিক কার্যক্রম বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হতে পারে।

২. ঘরে সহজ ব্যায়াম করতে পারেন

জিমে যাওয়ার সুযোগ না থাকলেও বাড়িতে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করা যায়। যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক বা হালকা কার্ডিও। প্রথমেই  অনেক বেশি ব্যায়াম করার দরকার নেই। নিজের বর্তমান শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু করা করতে হবে ।

ব্যায়ামের পাশাপাশি পর্যাপ্ত বিশ্রামও দরকার। শরীরকে সময় না দিয়ে প্রতিদিন অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে বরং ক্লান্তি বা ইনজুরি ঝুঁকি বাড়তে পারে।

৩. নিয়মিত  শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম

শুধুমাত্র খাবার নিয়ন্ত্রণ করে নির্দিষ্ট মাত্রার পর ওজন আর কমতে চায় না। এর জন্য  শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম প্রয়োজন। জিমে গিয়ে যে সব ব্যায়াম করবেন ।

১.কারডিও ও হাঁটা: প্রতিদিন অন্তত ৩০-৪৫ মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

২.স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বা ওজন তোলা: সপ্তাহের ২-৩ দিন হালকা ওয়েট লিফটিং বা বডিওয়েট ব্যায়াম  করা উচিত। এটি চর্বি ঝরিয়ে মাসল টোন করতে সাহায্য করে, ফলে শরীর ফিট ও সুগঠিত দেখায়।

৩.দৈনন্দিন সক্রিয়তা বৃদ্ধি: লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা, ছোট দূরত্বে হেঁটে যাওয়া বা ঘরের হালকা কাজ নিজে করার অভ্যাস মেটাবলিজম সচল রাখে।

অনেকেই ওজন কমানোর যাত্রায় ঘুম ও মানসিক চাপকে গুরুত্ব দেন না, অথচ এগুলো সরাসরি ওজনের ওপর প্রভাব ফেলে।

১.পর্যাপ্ত ঘুমান

ওজন কমানোর আলোচনায় ঘুমের বিষয়টি অনেকেই ভুলে যান। কিন্তু সুস্থ জীবনযাপনের জন্য পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম গুরুত্বপূর্ণ।প্রতিদিন সঠিক সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং রাত জাগার অভ্যাস কমান। পর্যাপ্ত ঘুম শরীর ও মনের জন্য ভালো এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অন্যান্য অভ্যাস বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।